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户外跑步训练基本原则

时间:2012-04-26 17:23来源:网络 发布者:消息 点击:
要想提高跑的成绩,就需要有一个长期系统的训练计划。适当的训练和营养计划。
 要想提高跑的成绩,就需要有一个长期系统的训练计划。适当的训练和营养计划。

  每个运动员生理和心理之间都有很大的差异。在研究证明80/100以上的运动员在适应训练刺激时都会有其独特的个体差异,所以不提倡完全一样的训练模式,应该针对个体差异做出相应的调整,不同安排。但长跑训练的大致原则是不变的。

  长跑训练应该逐渐增加负荷,也就是渐增负荷。在跑者已经适应某一种运动负荷时,必须增加负荷以达到新的适应负荷,以次来提高运动成绩。渐增负荷有这么几种:提高运动量(公里/周)  提高跑速(米/秒)  负重量(举起的重量)  提高速度感与节奏感  增加训练次数和训练时间等。

  判断一单元的训练是否合理,就看跑者对其训练强度的适应程度。如果训练负荷太小,跑者就不会在更高水平上产生适应,反之负荷过大,完成得太快频率太高,恢复不够,就可能无法正常完成下一天的训练,甚至受伤和疾病的发生,使运动成绩下降。平时要训练适当,合理的渐进。当然也有时要保持跑步的能力。为了最大限度地减少运动成绩的下降,就应该沿用以前的训练模式。即使训练模式不一样,也应该采用一些和跑步动作结构相似的运动,各种体能练习和呼吸练习等。

  跑的训练模式应该针对比赛的模式(马拉松比赛前,必须进行至少 1/周的30公里以上量跑的训练)才能正常完成马拉松的赛。训练越接近比赛要求,就越容易在比赛中取得好成绩。运动的核心必须在训练中体现出来。

  运动营养及药物:

  补充足够的热能,足够的蛋白质,维生素,无机盐和水

  维生素B1  B6  C和E

  中药黄芪 刺五加 人参 三七对促进疲劳的消除有及加的作用

  服用麦芽油和花粉有消除疲劳和增强体力的功效。

  训练强化期可补充一些特殊食品(肌酸) 注意:肌酸会增加体重,服用肌酸期间不能食用含咖啡因食品。

(责任编辑:河南户外)
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